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身体各个部位暴瘦得方法.doc

[摘要]身体各个部位暴瘦的方法 ?下巴:就是抬头!一定要使劲儿仰头,感觉下巴和脖子都收紧了,停5秒再放下,每天做20~40下。
一周就会见到效果。
上臂内侧:两个小哑铃(可用矿泉水代替),握在手里,抬起胳膊,使上臂贴近耳朵,然后曲肘,再伸直胳膊。
这样为一下。
每天做3组,一组15个。
减后背: 1.准备两个哑铃,站立姿势,双臂自然下垂,握住哑铃,上臂向后做提东西的动作,把哑铃提到胸部的侧面。
15个为一组,每天做3组。
2..站立,双臂自然下垂,手心向后握住哑铃,向后抬起。
做这个动作时保持胳膊是伸直的。
15个为一组,每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部,但背部的脂肪比较难减,一般的运动很难充分锻炼到这个部位,MM需要坚持一段时间。
上腹部:上腹部就是胃的部位。
最简单的方法就是仰卧起。
注意,不是仰卧起“坐”!如果你做这个运动的时候坐起来了,对你的脊柱不好,而且做的时候不要把手放到脑后,用手扶住耳朵就可以了,不然对颈椎有伤害。
每天做最少3组,一组20个。
下腹部:就是“小肚腩”。
平躺,双腿伸直,双脚并拢,缓慢的抬起来,与身体成90度角,再慢慢放下。
这个动作做起来会很累,但可减少大腿前侧的肉肉。
每天最少做2组,一组15个。
减腰两侧: 1.一个是摇呼啦圈(有氧运动要持续30分钟以后才开始消耗脂肪,所以运动最少30分钟),一周后明显感觉两侧的肌肉收紧了。
2. 站立,两脚分开略比肩宽,胳膊伸平,身体呈“大”字。
然后腰部侧弯用左手去触左脚踝,然后再站直,换右面。
做的时候会觉得腰部两侧的肌肉有被拉伸的感觉。
左右各一下为一组,每天做30个。
减臀部:趴在床上,两腿伸直,做游泳拍水的动作,两腿交替向上抬起,动作稍慢,胯部不要离开床。
左右各一次为一下,15下为一组,每天做3~4组。
减胯部:侧踢腿。
站立,左腿向侧面抬起,保持膝盖向着前方。
慢慢抬起,到你能承受的最高位置,再慢慢放下。
一侧15下为一组,每天做2~3组。
减大腿:? 1、大腿内侧:做下蹲运动。
站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向外,数1234慢慢下蹲,蹲到和地板诚平行。
数5678再缓慢站起。
下蹲时脚跟不要抬起,一定要落在地板上,而且动作要慢。
每组做15个,每天做3~4组。
2、大腿前侧:同上。
因为这个动作可以同时锻炼到大腿前侧的肌肉。
3、大腿后侧:站立。
做后踢腿的动作。
做时动作也要缓慢。
一个八拍为一个,每组做15个,每天3~4组。
每个人的身体柔韧性不同,不要太勉强自己,以免拉伤肌肉。
减小腿:检验小腿脂肪多少的方法很简单,放松腿部,然后用手指捏小腿肚子的部位,能轻松捏起脂肪层的就说明你的腿是脂肪型的,需要减减了~如果脂肪层很薄,光是肌肉就显得腿很粗,那就是肌肉型的。
1、脂肪型:最有效的方法就是踮脚尖,20下为一组,每天做4组。
要领是动作要慢,臀部不要翘起。
踮起脚尖后停3秒左右。
做完运动后记得要用手轻轻抖动小腿肌肉部位,放松一下。
2、肌肉型:这要减起来就很困难了,对于肌肉型的MM,只能建议不要做强度很大的腿部运动,高跟鞋少穿,以免肌肉过于紧张而变得更粗壮。
还有,锻炼时要去感觉你所锻炼的部位有没有在运动,比如锻炼大腿部位时,你要在下蹲的同时去感觉一下你的大腿肌肉有没有收紧,做完运动后这个部位有没有酸酸的。
如果有,说明你已经锻炼到这个部位了,如果没有就说明你的姿势不对,需要自己调整一下。
美腿的标准 美腿就是,有5处并拢,4处空隙的腿。
具体来说,就如以下图片所示,标有○的5处(大腿,膝,腓,脚脖子内侧,脚尖)左右紧贴在一起,标有×符号的4处(大腿和根儿之间,大腿和膝之间,膝和腓之间,腓和脚脖子之间)是处于分开的状态。
除此之外,如果膝朝向着正面且腿形笔直的话,可以说是非常美丽的腿了。
大腿篇 通过以下的练习可以消耗掉你大腿多余的脂肪和赘肉。
在塑造完美的腿部线条的同时,也可以锻炼大腿肌肉的张力。
去掉腿部多余的赘肉(每天各10秒) 1、身体侧躺在地板上,将两脚绷直 2、膝盖保持绷直的状态。
大腿内侧的肌肉施力,将下侧的腿抬起。
这个姿势保持10秒,换另一边。
Point 在练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒,这样可以使左右腿的肌肉更加匀称。
锻炼腿部肌肉的张力(每天各10秒) 1 眼看前方,直立。
挺胸收腹。
尽可能的将全身肌肉放松。
2 单腿曲起,同侧的手握脚掌,拉伸前腿肌肉。
保持这个姿势10秒,后换另一边进行。
Point 练习时,如左右两腿其中一条较难抬起,应在原本的时间上对该腿的练习增加5~10秒。
小腿篇 收紧小腿肌肉,打造美丽的腿部线条。
(每天5秒) 1 找一本4~5cm厚度的书,脚尖立于书上,脚后跟处于悬空状态。
2 双脚并拢,身体重心放于两脚的大脚趾处,将脚尖踮起。
在保持身体平衡的同时
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